Το ψάρι δεν χρειάζεται να είναι η μοναδική πηγή αυτών των πολύτιμων λιπαρών οξέων
Είναι αρκετά ενοχλητικό το γεγονός ότι ο οργανισμός μας εξαρτάται από ουσίες που δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά συγκαταλέγονται στα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, την καρδιά και το νευρικό σύστημα, αλλά πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Τα λιπαρά οξέα EPA και DHA, που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Θα μπορούσε κανείς να πει ότι βοηθούν τα κύτταρα να παραμένουν ευέλικτα και αποτελεσματικά, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και στα μάτια.
Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των αυξημένων λιπιδίων στο αίμα. Παράλληλα, οι επιστήμονες μελετούν εδώ και χρόνια την επίδρασή τους στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στις παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση και στη συγκέντρωση.
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται μόνο στα ψάρια;
Πολλοί συνδέουν αυτό το διατροφικό όφελος αποκλειστικά με τα ψάρια, ιδιαίτερα με τον σολομό. Στην πραγματικότητα, όμως, τα ψάρια δεν παράγουν τα ωμέγα-3 μόνα τους. Τα EPA και DHA προέρχονται αρχικά από μικροάλγες και μικρούς θαλάσσιους οργανισμούς, όπως το κριλ, τα οποία καταναλώνουν τα ψάρια.
Στη συνέχεια, τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς των ψαριών μέσω της διατροφής τους. Μαζί τους, όμως, μπορεί να συσσωρευτούν και ρύποι ή βαρέα μέταλλα. Γι’ αυτό όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
Παρότι οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία έως δύο φορές την εβδομάδα, πολλοί τα αποφεύγουν λόγω γεύσης ή επειδή ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Έτσι, φυτικές πηγές όπως το λινέλαιο, οι σπόροι chia και τα καρύδια αποκτούν ολοένα μεγαλύτερη σημασία.
Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική διαφορά:
- Τα ψάρια παρέχουν κυρίως EPA και DHA, τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί άμεσα.
- Οι φυτικές τροφές περιέχουν κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει μόνο σε περιορισμένο βαθμό σε EPA και DHA.
Παρόλα αυτά, οι φυτικές πηγές θεωρούνται πολύτιμες για την πρόσληψη ωμέγα-3.
Ποιες τροφές έχουν περισσότερα ωμέγα-3 από τον σολομό;
Πράγματι, ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια από τον σολομό. Ενώ ο σολομός παρέχει περίπου 2 έως 3 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια, ορισμένοι σπόροι και φυτικά έλαια περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Βέβαια, η σύγκριση δεν είναι απόλυτα δίκαιη, καθώς δύσκολα κάποιος θα καταναλώσει 100 γραμμάρια λιναρόσπορου ή πολλές κουταλιές λινέλαιου μονομιάς.
1. Λιναρόσπορος και λινέλαιο
Το λινέλαιο είναι από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3, περιέχοντας περίπου 50 έως 60 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 16 έως 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια και θεωρείται επίσης ιδιαίτερα ωφέλιμος για την πέψη.
2. Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 17 έως 20 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
3. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν μία από τις πιο ενδιαφέρουσες φυτικές πηγές ωμέγα-3. Περιέχουν περίπου 8 έως 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, ενώ διαθέτουν σχετικά χαμηλή ποσότητα ωμέγα-6.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 χρησιμοποιούν τα ίδια ένζυμα στον οργανισμό. Όταν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6, δυσκολεύεται η αξιοποίηση των ωμέγα-3. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο.
4. Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια. Συχνά συνδέονται με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση της χοληστερόλης.
5. Σογιέλαιο
Το σογιέλαιο περιέχει περίπου 6 έως 8 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια, ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη πολλών ειδών ψαριών.
6. Έλαιο φυκιών (Algae Oil)
Για πολλά χρόνια το ιχθυέλαιο θεωρούνταν η σημαντικότερη πηγή EPA και DHA. Σήμερα υπάρχει μια φυτική εναλλακτική: το έλαιο φυκιών. Παρέχει τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απευθείας από μικροάλγες, δηλαδή από την αρχική πηγή από την οποία τα προσλαμβάνουν και τα ψάρια. Συχνά παράγεται από το μικροφύκος Schizochytrium sp., το οποίο καλλιεργείται σε ελεγχόμενες συνθήκες.
Τα πλεονεκτήματά του περιλαμβάνουν μικρότερο κίνδυνο έκθεσης σε βαρέα μέταλλα, πιο βιώσιμη παραγωγή, άμεση παροχή EPA και DHA. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό εξίσου αποτελεσματικά με το ιχθυέλαιο. Σήμερα κυκλοφορεί σε κάψουλες ή υγρή μορφή και συχνά συνδυάζεται με λινέλαιο, ελαιόλαδο ή έλαιο MCT.
Τελικά οι φυτικές τροφές έχουν περισσότερα ωμέγα-3;
Η απάντηση είναι, εξαρτάται από το τι εννοούμε με τον όρο «περισσότερα». Από πλευράς συνολικής ποσότητας ωμέγα-3, φυτικές πηγές όπως το λινέλαιο και οι σπόροι chia ξεπερνούν κατά πολύ τον σολομό. Από πλευράς άμεσης βιοδιαθεσιμότητας, τα λιπαρά ψάρια υπερέχουν, επειδή παρέχουν απευθείας EPA και DHA.
Συνεπώς, οι φυτικές πηγές αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αντικαθιστούν πλήρως τα οφέλη των λιπαρών ψαριών όσον αφορά την άμεση πρόσληψη των πιο δραστικών μορφών ωμέγα-3.
